Samedi : petit entraînement matinal pour augmenter l'énergie

2 minutes pour lire, 15 minutes pour compléter

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Partie I : Entraînement cardio

# 1 : Le genou remonte
exercice de levée de genou
Position de départ : debout. Redressez votre dos et contractez vos muscles abdominaux.

Exercice : soulevez votre genou droit et touchez-le avec votre coude gauche. Faites l'exercice sur la jambe gauche. La fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement.

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

Recommandations de respiration et de sécurité : Gardez le dos droit pendant les levées de genoux. Respirez régulièrement..

# 2 : toucher les orteils

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux.

Exercice : touchez alternativement le sol devant vous avec votre orteil.

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

Conseils de respiration et de sécurité : Gardez le dos droit. Les muscles abdominaux doivent être tendus.

L'enfant peut décider

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Gianna Ridmonson
Patinage artistique

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Antonio Versalet
football

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Andres Verga
le hockey

Partie II : Entraînement musculaire

# 1 : planche latérale
exercice de planche latérale
Position de départ : Allongez-vous sur le côté.

Exercice : levez la hanche en vous appuyant sur le coude et le genou. Les épaules, les hanches et les genoux doivent former une ligne droite. Rester comme ça! Vous devriez sentir la tension dans les muscles abdominaux obliques (sur le côté).

Faites 3 séries de 15 secondes de chaque côté.

Recommandations de respiration et de sécurité : Les muscles abdominaux doivent être tendus. Ne surchargez pas vos épaules. Rentrez votre ventre en expirant. Ne cambre pas ton dos..

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N°2 : exercice "chaise haute"

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez-vous contre le mur avec la tête, les omoplates et le bas du dos. Assurez-vous que vos pieds ne glissent pas sur le sol.

Exercice : asseyez-vous comme "sur une chaise". Les fesses doivent être au niveau des genoux, formant un angle de 90°.

Restez dans cette position pendant 15 secondes à 1,5 minute, selon votre niveau de forme physique, répétez l'exercice 5 à 10 fois.

Recommandations de respiration et de sécurité : Pendant l'exercice, les muscles du torse et des fesses doivent être tendus. N'oubliez pas de surveiller votre respiration. Détendez vos épaules.

Pour augmenter la charge, utilisez des poids supplémentaires (haltères, livres, bouteilles d'eau, etc.). Pendant l'exercice, vous devez sentir la tension dans vos quadriceps !

Escrime

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